BCAAs: Ein muss für Bodybuilder?

Muskelmann

Muskelaufbau führt nicht nur zu einem besseren Aussehen, sondern hat auch eine positive Auswirkung auf Gesundheit und Wohlbefinden. Die richtige Kombination aus Muskeltraining und Ernährung ist eine gute Möglichkeit dieses Ziel zu erreichen. Welche Lebensmittel den erfolgreichen Muskelaufbau unterstützen und welche Hilfsmittel in Form von Nahrungsergänzungsmitteln (sogenannten Supplementen) es gibt, erfahren Sie in diesem Artikel. Am besten trainiert man mithilfe eines Trainings- und Ernährungsplanes. Die richtige Kombination der Makronährstoffe Kohlehydrate, Proteine und Fett ist dabei wichtig. Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel wie zum Beispiel Creatine können sich zusätzlich positiv auf das Muskelwachstum auswirken.

Krafttraining für Muskeln

Beim Training mit Hanteln oder Geräten ist es wichtig, dass der Muskel maximal erschöpft wird. Jedoch sollten die Gewichte dem eigenen Kraft- und Leistungsgrad angepasst sein, um Verletzungen vorzubeugen. Die Gewichte werden mit zunehmendem Kraftzuwachs nach und nach erhöht. Ein Trainingsplan legt fest, welche Übungen mit welcher Anzahl an Wiederholungen und Sätzen ausgeführt werden sollen. Das Wichtigste beim Training ist, dass der Muskel einen optimalen Grad an Erschöpfung erreicht. Denn nur so baut er in der Ruhephase neue Muskelfasern auf. Die Regenerationsphase spielt also eine wichtige Rolle beim Krafttraining.

Ernährung

Noch wichtiger als das Training ist die richtige Ernährung für den Muskelaufbau. Das Training der Muskeln wirkt sich nur zu 30 Prozent auf den Muskelaufbau auf. Die restlichen 70 Prozent hängen von der Ernährung ab. Hauptbestandteil der Mahlzeiten sollte Eiweiß sein, da Muskeln hauptsächlich daraus bestehen. Es gibt verschiedene Eiweißquellen, die man gut kombinieren kann. Tierische Eiweiße liefern Lebensmittel wie zum Beispiel Ei, Lachs, Thunfisch, Scholle, Rindfleisch, Pute, Hüttenkäse, Harzer Käse und Quark. Eiweiß aus Pflanzen wird zum Beispiel aus Kartoffeln, Bohnen, Erbsen, Linsen, Sojabohnen oder Quinoa gewonnen.
Mehrere Mahlzeiten über den Tag verteilt sind optimal. Die drei wichtigsten Mahlzeiten sind Frühstück, Mittagessen und Abendessen. Dazwischen empfiehlt es sich, mehrere proteinreiche Snacks zu sich zu nehmen. Es sollte jedoch darauf geachtet werden, dass die Kalorienzahl nicht den individuellen Gesamtumsatz an Energie übersteigt, da dies sonst eine unerwünschte Zunahme an Fett zur Folge hätte.
Um die nötige Energie für ein Krafttraining zu haben, kann vor dem Training eine kohlehydratreiche Mahlzeit zu sich genommen werden. Das kann zum Beispiel eine Portion Nudeln sein. Nach dem Training sollte eine Eiweißaufnahme erfolgen, um den Muskeln die nötigen Nährstoffe zuzuführen.

Hilfsmittel in Form von Supplementen (Nahrungsergänzungsmittel)

Supplemente ergänzen die alltägliche Nahrungsaufnahme und können den erfolgreichen Muskelaufbau unterstützen. Neben den zahlreichen Nahrungsergänzungsmitteln in Form von Vitaminen gibt es einige Nährstoffe, die sich speziell positiv auf das Muskelwachstum auswirken. Das sind zum Beispiel: Creatin, BCAAs und L-Carnitin

BCAAs

BCAA steht für „Branchen Chain Amino Acids“. Dabei handelt es sich um wichtige Aminosäuren, die der Muskel benötigt. Aminosäuren sind eine Form von Eiweißen.

Creatin

Creatine sind körpereigene Stoffe, die vor allen Dingen in Muskelzellen vorkommen. Die drei Aminosäuren Argining, Glycin und Methionin sind ihre Grundbausteine. Kraftsportler nehmen häufig zusätzlich Creatin zu sich, um eine Kraftsteigerung zu erzielen. Es wird angenommen, dass damit eine Kraftsteigerung um ca. 10-15 Prozent möglich ist.

L-Carnitin

Auch L-Carnitin ist eine Aminosäureverbindung. Bei Sportlern erfreut sich L-Carnitin wachsender Beliebtheit. Es hilft dabei Fettsäuren in Energie umzuwandeln und diese in die Muskelzellen zu transportieren.